Le cercle vicieux et la thérapie cognitive et comportementale
Le trouble panique se caractérise certes par l’apparition de crises d’angoisse, mais surtout par la modification du comportement. La peur de la prochaine crise d’angoisse enferme le patient dans un cercle vicieux qu’il est très important d’identifier et changer afin de pouvoir assurer une guérison durable.
Ce programme est principalement basé sur la thérapie cognitive et comportementale, la plus efficace pour traiter les troubles anxieux car elle s'attaque justement aux trois parties du cercle vicieux. Elle permet pas à pas d'informer et d'éduquer le patient pour qu'il n'aie plus peur des symptômes, puis de lui apprendre une nouvelle manière de penser, plus positive et bénéfique pour lui, et d'aussi s'attaquer à tous les comportements qui entretiennent le trouble panique.
Il n'y a rien de magique dans ce programme, il vous faudra au contraire travailler quotidiennement sur les exercices donnés pour vous en sortir. Le parcours est long et fastidieux, mais le jeu en vaut la chandelle !
Nutrition, sport, relaxation, manière de penser, de s’exprimer, de faire les choses, comportements à éviter, exposition aux sensations, exposition aux peurs ...
C'est parce que nous allons nous attaquer à toutes les parties de votre vie que vous allez pouvoir comprendre d'où l’anxiété vient et nous en débarrasser. Pour autant il est important de faire les choses dans l'ordre et de passer du temps sur chaque partie avant de passer à la suivante.
Pensez à toutes les choses que vous pourriez faire si l’anxiété n’était pas omniprésente.
Imaginez la liberté d'esprit que vous auriez si vos pensées négatives ne tournaient pas en boucle dans votre tête.
Réfléchissez au temps que vous gagneriez si vous n’étiez pas angoissé!
Combien de projets avez vous mis en pause depuis des années à cause de la peur?
Si vous êtes ici, c'est que vous vous sentez prêt à récupérer votre vie d avant.
Vous voulez passer le seuil ?
Commençons par de l’information ! C’est la base sur laquelle vous reposerez toute votre guérison, car il faut comprendre ce qu’il se passe dans le corps avant de pouvoir entamer les changements nécessaires.
SAVOIR
- Comprendre la réaction du corps
- Les symptômes de l’anxiété
- Pourquoi ils ne sont pas dangereux
- Faire le bilan
- Demander de l’aide
Nous allons ensuite mettre en place une routine pour implémenter des changements durables. Le but sera de créer l’harmonie entre notre corps et notre tete, en modifiant ses mauvaises habitudes, et en apprenant à vivre dans le moment présent, heureux et calme.
ORGANISER
- Respirer
- Mediter
- Bouger
- Gérer ses pensées
- La pleine conscience
- Hygiene de vie
C'est la boite à outils pour vous aider à vaincre les crises d’angoisse ! Si vous ne vous sentez pas bien, venez piocher les techniques pour vous libérer des crises d’angoisse rapidement.
LIBERER
- Les numéros d’urgence
- Concentrer son attention
- Provoquer l’anxiété
- EFT Emotional Freedom Technique
- Pensée positive
- Utiliser l’humour
C’est la partie où il vous faudra le plus travailler ! Ensemble nous creerons des challenges pour reprendre le contrôle sur l’anxiété et refaire les choses que vous faisiez avant.
EXPOSER
- La thérapie par l’exposition
- L’exposition aux sensations
- Definir les objectifs
- Créer les challenges
- Quelques idées pour vous aider
Vous devriez desormais etre assez fort pour continuer à evoluer seul , nous allons planifier cela, vous continuerez à avancer sur vos challenges, et nous préparererons un plan d’attaque contre les rechutes.
ANTICIPER
- Continuer à avancer
- Préparer les rechutes
- Que faire en cas de rechute
- Pourquoi ce n’est pas grave
- TémoignagesBesoin de motivation ? Lisez les commentaires de ceux qui s'en sont sorti !
J'ai pu reprendre l'avion !
Pendant 20 ans j’ai souffert de claustrophobie et d’agoraphobie invalidantes. Jusqu’à il y a deux ans, je ne pouvais pas traverser de ponts, de tunnels, d’autoroutes, ni aller dans des avions ou faire de longues marches. J’ai commencé à avoir peur de sortir de ma maison. Je ne pouvais même pas être chez moi sans une bouteille d’eau parce que j’étais pétrifié à l’idée que j’allais m’étouffer.Avec l’aide de mon incroyable partenaire, et d’un ami proche j’ai décidé : « Assez c’est assez ! ».Donc avec le peu de courage que j’avais à l’époque, j’ai commencé à m’exposer aux situations et aux endroits dont j’avais le plus peur. J’avais lu et entendu parler de tellement de gens qui faisaient cela et je me suis dit « ça ne va jamais marcher pour moi, je ne peux pas aller mieux ». Mais par la suite j’ai pensé à combien l’anxiété m’avait privé des choses que j’aimais faire avant, et de celles dont j’avais toujours rêve de faire. Et cela m’a rendu en colère. Assez en colère pour dire à l’anxiété « tu sais quoi ? T’as eu assez de temps – maintenant c’est à moi de briller ! Viens avec moi pour la route ! Envoie tout ce que tu veux – mais ton moment arrive à la fin ! »FEAR (PEUR) est seulement False Evidence Appearing Real (une fausse évidence qui parait réelle).Il y a deux jours, j’étais assis au lounge de l’aéroport de Melbourne avec mon partenaire, sur le point d’embarquer dans un avion pour Sydney. Nous avons conduit sur l’autoroute pour arriver à l’aéroport. Je n’ai pas pris d’eau. Et j’ai embarqué dans l’avion. L’anxiété était là en train de me faire un Putain de fabuleux show, et j’étais assis en train de profiter ! Encore, donne m’en plus !Au moment de l’embarquement l’anxiété était au plus fort. Mais je me suis assis et l’ai laissé faire. J’ai diffusé les pensées anxieuse et les sensations. Je l’ai défiée de me donner plus, vas y, crée moi encore plus d’angoisse. Puis j’ai regardé autour de moi et des souvenirs de ma vie avant les crises d’angoisse ont refait surface. Des souvenirs de combien j’aimais voler, spécialement le décollage – ce qui parait bizarre – ce sentiment était tellement euphorique !J’ai fait deux vols en deux jours. Lors du vol retour mon anxiété était incroyablement non existante.Pour les gens qui lisent ceci – Je me suis toujours mis dans le panier « trop compliqué’. Le seul moyen pour s’en sortir est de passer au travers - et crois moi, le sentiment que tu auras quand tu réaliseras que tu as seulement peur de la peur vaut le coup. Fais lui face. LE sens de réalisation est immense. Si je peux le faire alors crois moi quand je dis que TU PEUX LE FAIRE !Témoignage original en anglais, de Morris R.J'ai pu assister a un concert de 5 000 personnes !
Ça faisait plus de deux ans que je souffrais de trouble panique, avec des périodes de crises d’angoisse multiples quotidiennement, et des périodes de mieux avec seulement des symptômes résiduels, lorsque j’ai vu que mon groupe préféré passait en concert dans ma ville. Ça faisait des années que j’essayais de les voir, et a chaque fois il y avait un imprévu ou une annulation, alors cette fois j’ai pris les tickets directement. Ce n’est qu’après que j’ai réalisé que cela serait complique.
A cette période je ne prenais même plus le bus pour éviter de me sentir mal ou de faire des crises d’angoisses, j’évitais les espaces en sous-sol, ou il y avait trop de monde, et ou je ne pouvais m’enfuir facilement. Alors, me retrouver dans un concert avec 5000 personnes collées les unes aux autres allait être une grosse épreuve !
J’ai donc repris rendez-vous chez un psy, afin de travailler sur cela, et il m’a parle de la thérapie cognitive et comportementale. Nous avons travaillé sur les symptômes de l’anxiété, sur les pensées qui accompagnaient mes peurs, et nous avons créé des défis pour que je puisse m’habituer à être dans des endroits fermes, puis en contact de personnes.
Progressivement J’ai senti du mieux. J’avais toujours des sensations désagréables et quelques pensées dérangeantes trois mois après, mais je ne réagissais plus à toutes les menaces de l’anxiété et je me sentais plus confiante.
Je suis allée à ce concert, l’anxiété anticipatoire était bien présente, je ne vous cache pas que j’ai pleure dans les WC en voyant le monde, mais l’envie de voir ce groupe et de passer du bon temps avec mes amis était plus forte. Je me suis mise devant la scène, le monde dans mon dos, et je me suis concentrée sur le moment présent. A la fin, je me sentais heureuse, défoulée et fière !
J’ai depuis compris que peu importe ce que l’anxiété me fait croire ou met en travers de mon chemin, je suis plus forte !
Florane P. 29 ans
Je conduis à nouveau !
J’ai eu un accident de voiture il y a quelques années, et depuis j’ai eu du mal à reprendre le volant. Je le faisais sur de courtes distances ou quand je n’avais pas le choix, mais toujours avec appréhension et stress. Parfois les symptômes de l’anxiété tels que la vision claire ou des nausées étaient présent pendant une bonne demi-heure, et je devais faire preuve de beaucoup de patience avant qu’ils ne disparaissent que je n’ai pas l’impression d’être un danger sur la route.
Puis mon psy m’a parle de la thérapie de l’exposition. Ensemble nous avons créé des défis quotidiens à relever. Au début, je devais conduire 5 minutes avec ma conjointe, sur un parking, puis sur la route un peu plus longtemps. Ensuite, je devais aller au travail en voiture (8 minutes) seul, puis enfin faire des trajets plus longs (30 minutes – 1 heure).
Cela m’a pris du temps, disons presque 6 mois, mais désormais je me rends compte qu’il ne reste que très très peu d’anxiété lorsque je prends le volant. Je n’ai pas d’appréhension, et je me sens en sécurité sur la route. Même si au début cela me paraissait impossible, je suis désormais indépendant, et sur de moi !
Marc b. , 38 ans.
Ma dernière rechute a duré seulement trois jours !
Après le mois de juillet l’année dernière, je me considérais une fois de plus de retour sur le bon coté du chemin, j’avais repris mes angoisses et ma vie en main, mais tout en gardant à l’esprit qu’il me fallait me préparer pour une rechute. Car on m’avait prévenu, on n’est jamais « guéri » tant qu’on n’a pas eu de rechutes. Ces dernières font partie de la guérison, et c’est elles qui donnent confiance en nos connaissances, en nous même, et qui font de nous des guerriers prêts à affronter toutes les épreuves que le futur nous réserve.Bref, j’allais mieux, mais j’avais toujours de l’anxiété résiduelle ou des symptômes qui duraient jusqu’à quelques heures par jour. Certains jours, une fois par semaine environ, une petite crise d’angoisse montait pour essayer de m’effrayer, mais voyant que je l’accueillait poliment et ne la craignait pas, elle ne restait jamais plus de quelques secondes. J’étais fière, de tout ce que j’avais pu accomplir, de où j’étais arrivée, et quelques fois j’en venais meme à demander à l’angoisse de revenir, de m’envoyer une rechute, de me faire peur. Je la mettait au défi afin d’être sure que j’avais toujours les capacité pour la combattre en un rien de temps.Mais faisons court, je veux vous parler d’un moment précis. Mes voeux de rechute ont été exaucés un soir, lorsque je regardais une série sur une secte en Inde. L’ambiance était un peu étrange, pesante et angoissante. Je la regardais presque par défi une fois de plus, me disant que je pouvais refaire ce que je faisais avant normalement. C’est la que j’ai senti monter l’angoisse. Pour moi elle se déclare presque toujours par une intense bouffée de chaleur et une peur irrationnelle sortie de nulle part. Je crois que les symptômes physiques sont venus avant les pensées négatives.XXXXXXXXXX POSSIBLE DECLANCHEUR D ANXIETE XXXXXXXXXXComme d’habitude j’ai décidé de l’accepter et de la laisser passer, prête à endurer les symptômes désagréables qu’elle mettrait sur mon chemin. Mais cette fois ci, à cause de l’état dans lequel la série m’avait mise, j’ai commencé à avoir des pensées négatives, et une énorme peur de devenir folle, d’avoir un coté sombre sans le savoir comme dans cette série, et mes plus grandes peurs se sont manifestées à moi. N’oubliez pas que l’angoisse est en vous, elle vous connait, et elle joue de cela. Quelle aurait été la pire chose pour moi ? Pas de me faire du mal à moi même ou de devenir une loque non, mais de faire du mal à ceux que j’aime, et en l'occurrence ici, mon partenaire, ou pourquoi pas mes futurs enfants… Ne plus avoir de contrôle sur moi-même, finir enfermée dans un hôpital, perdre les personnes qui me sont chères à mon quotidien. En y repensant, je pense que ces peurs sont communes à beaucoup de personnes, et c’est pour ça que j’ai décidé de mettre à nu cette histoire et ces sombres pensées pour vous la raconter.Ces peurs étaient si honteuses, je n’osais pas appeler quelqu’un pour me venir en aide, qu’auraient ils pensé de moi? M’auraient il enfermé dans un asile comme on voit dans les films ? M’auraient ils regardé différemment après cela? Je décidais de tout garder pour moi. Soyons claire, jamais je n’aurai été capable de me faire du mal, ou à qui que ce soit, j’avais toutes mes capacités, je n’ai jamais été malade mentalement, je savais que j’étais une personne saine et que tout allait bien, je n’étais pas une personne différente. Et pourtant les pensées et peurs étaient la, j’avais peur de me perdre, j’avais peur de la peur. L’anxiété est la pour vous apeurer, pour que vous jouiez son jeux, que vous doutiez de vous.J’ai fait une rechute ce soir la. Une vraie énorme crise d’angoisse comme je n’en avais pas eu depuis longtemps. Car c’était sur un sujet sur lequel je n’avais pas travaillé, j’avais beau avoir été préparée, on ne peut pas savoir de quoi le futur est fait. J’ai eu pas mal de symptômes, j’étais seule, j’ai eu du mal à reprendre mes esprits et me calmer. Cette nuit, les symptômes «psychologiques » et les pensées apeurées, ces angoisses profondes, ces questionnements sur le futur, étaient pires que les symptômes physiques.XXXXXXXXXX FIN DE LA PARTIE ANXIOGENE XXXXXXXXXXMais j’en ai vécu tellement des crises d’angoisses! Je connais le principe, une de plus n’allait pas me laisser m’abattre! Pour reprendre le dessus il m’a fallut comprendre que c’était une crise d’angoisse, et ça peut paraître simple mais parfois la peur est si grande et l’esprit si occupé que l’on a du mal à prendre la distance nécessaire pour le réaliser. J’ai repris le contrôle en me disant : Voila, c’est ce que tu attendais, tu fais une bonne rechute la, alors c’est aussi le moment de prouver que tout ce que tu as appris n’était pas vain, et de le mettre en pratique !J’ai commencé par diffuser mes pensées négatives, c’était dur car à chaque fois une nouvelle revenait, mais j’ai tenu bon. J’ai évacué physiquement et ait fait de la cohérence cardiaque, et de la respiration calme pendant une bonne demi heure! J’ai retrouvé un livre sur les crises d’angoisses que j’avais et ait cherché le passage sur ce qui me correspondait en ce moment : la peur de perdre le contrôle, de devenir fou. J’ai lu, j’ai mis de la musique calme, j’ai fait les exercices, j’ai continué à diffuser les pensées, j’ai essayé de reprendre le dessus et d’inclure de l’humour, du positif. Mais les pensées sont tenaces. Si vous vous dites « il ne faut pas que je pense à cela », vous pouvez être sure que la pensée va ré apparaître toutes les 5 minutes! J’ai tenu bon, j’ai rigolé avec l’anxiété, et j’ai essayé de me calmer et d’aller au lit avec une histoire audio. Je racontes cela comme si c’était facile, mais ça ne l’était pas, j’ai mis 3 heures à vraiment me calmer.Le lendemain, j’ai repensé à tout cela, l’angoisse est revenue, mais moins forte. Plusieurs fois j’ai eu très peur, plusieurs fois je me suis dite que je n’y arriverais pas, et à chaque fois j’ai du faire preuve de force et de courage. Cela a duré 5 jours. A la fin des 5 jours , je me sentais mieux, je repensais à tout cela avec positivité, j’essayais d’en sortir le positif : j’avais eu ma première rechute tant attendue! Et au lieu de me créer 4 mois d’enfer et de douleur comme la première rechute, cette fois-ci elle n’avait duré que 5 jours ! J’ai progressivement repris mes esprits et suis redevenue moi même, deux semaines après j’y repensais sans douleur en mettant en lumière une fois de plus tout ce que cela m’avait appris.Ce n'est plus qu'un épisode de ma vie, et lorsque j'y repense aujourd'hui je me sens fière d'avoir repris le dessus.Anna F. , 34 ansJe vis seule
Je voulais partager cette histoire avec vous parce que je pense qu’elle peut aider certains ! Il y a quelques années j’ai eu une période de stress dans ma vie, et j’ai ensuite développé un trouble panique. C’était dur comme vous devez le savoir, mais après un gros travail avec un hypnothérapeute j’ai repris le dessus et j’allais mieux.
Seulement tout a été chambouée lorsque mon mari m’a quitté. Je suis retombée dans un immense désespoir, et j’ai fait une dépression. Au début, j’ai demandé à mon ex-mari de rester, le temps que je trouve une solution car je ne me sentais pas de vivre seule. Il l’a fait deux mois, au bout desquels nous n’en pouvions plus. Je suis donc partie vivre chez ma mère.
J’étais en arrêt de travail, je vivais chez ma mère, je devais tout recommencer, j’étais au fond du trou. Par chance, ma mère s’est occupée de moi, et j’ai appris qu’elle avait aussi fait une dépression et des crises d’angoisse plus jeune. Elle m’a expliqué des choses sur lesquelles je n’arrivais pas à mettre de mot. Elle m’a prise sous son aile avec patience, et m’a force quotidiennement à reprendre le dessus en sortant promener le chien, en gardant contact avec mes amis, en faisant du sport, en retournant au travail.
Petit a petit j’ai repris confiance en moi et j’ai récupéré ma vie ! Au bout d’un an, nous avons décidé qu’il fallait que je déménagé. A ce moment-là, pas d’anxiété, seulement de l’excitation et de la joie ! Je sais que parfois vous avez l’impression qu’il n’y a plus rien de bon autour de vous, et que vous n’y arriverez pas mais c’est faux ! Tout passe, et si vous prenez le temps qu’il vous faut vous réussirez a récupérer votre vie d’avant, voir a en faire quelque chose de mieux !
Lucie r. , 41 ans.
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