Ça y’est vous avez eu une pensée négative, ou simplement pensé au fait que vous n’aviez pas fait de crise d’angoisse depuis un bout de temps quand elle en profite pour surgir de nouveau. Votre cœur s’emballe, les bouffées de chaleur débarquent et vous respirez de plus en plus rapidement. Vos pensées partent dans tous les sens et accentuent ce stress. Que faire ?

Comme vu précédemment, la première étape sera d’évacuer physiquement, puis d’essayer de minimiser la chose en vous disant « je comprends ce symptôme, ce n’est rien, ça va passer … ». Ensuite il faudra essayer de laisser votre corps faire ce dont il a envie, vous n’êtes pas en danger. Une fois le gros rush d’adrénaline passé il faudra se détendre, et s’engager dans une nouvelle activité qui requerra toute votre attention.

RESPIRER DANS UN SAC

Vous avez l’impression que vous manquez d’air et que vous allez tomber dans les pommes si vous n’arrivez pas à prendre de plus grosses bouffées, mais c’est en fait l’inverse. Il ne faut pas hyperoxygéner le corps en restant immobile, cela va accentuer les symptômes. Il faut en fait essayer de calmer la respiration, comme vu précédemment en ralentissant son rythme, ce qui aura pour effet de calmer directement le système nerveux autonome et réactiver le parasympathique.

Avez-vous remarqué que lorsque les gens font des crises d’angoisses, bien connues des services de santé, il leur est proposé de respirer dans un sac pour commencer ? Cela permet de retrouver une respiration plus calme, car respirer le même air plusieurs fois va rétablir au niveau du cerveau et du sang les taux d’oxygène et de gaz carbonique. Cela sera interprété par le cerveau comme une amélioration de la situation.

L’exercice vous permettra également de vous concentrer sur une tache : essayer de calmer votre respiration. Cela ne doit pas durer plus de quelques minutes, et dès que les symptômes diminuent il faut enlever le sac.

LA RESPIRATION CARREE

Il existe énormément d’autres techniques pour soulager la crise d’angoisse, surtout dans le cas très commun de l’hyperventilation. Ma préférée et que j’utilise à chaque fois que ma respiration s’emballe est la respiration carrée. Elle va avoir pour effet presque instantané de calmer le corps, et vous permettra de sentir que vous pouvez reprendre le contrôle.

L’exercice est assez simple, il faut respirer en 4 phases : J’inspire en 4 temps, je bloque la respiration 4 temps, j’expire en 4 temps, je bloque la respiration en 4 temps, et ainsi de suite ! Facile non ? Elle est aussi facile à mettre en œuvre. Certes quelques fois au début l’impression de contrôler la respiration augmente le sentiment de manquer d’air, mais cela ne dure pas car les effets de cette respiration carrée se font très vite sentir.

Je vous conseille également de télécharger une musique faite pour cela, qui vous guidera dans les temps et vous permettra de caler la respiration sur la musique, il en existe beaucoup sur YouTube. Pour la petite info, cette technique s’appelle Samavrtti pranayama dans le yoga, regardez la vidéo attachée pour plus d’informations.

NE PAS TROP FORCER

Je ne vous demande pas de vous mettre une pression supplémentaire si vous n’y arriver pas dès le début, n’oubliez pas qu’il faut laisser au corps le droit de s’exprimer, et la crise d’angoisse en est l’expression chez nous. Laissez-lui aussi le temps de se remettre de ses émotions.

Si vous régulez votre respiration trop rapidement en voulant par exemple passer d’une hyperventilation en 1/1 a une respiration carrée en 4/4/4/4 vous allez en faire trop. Commencez tranquillement par augmenter les temps, j’inspire en 2, j’expire en 2, puis continuez par allonger l’expiration ce qui aura pour effet direct d’activer le système nerveux parasympathique, et enfin, passez à la respiration carrée. Courage, j’ai hâte que vous puissiez me dire ce que vous pensez de cette technique !